ロコトレ

在宅でとりくめる筋トレ

高齢化社会といわれる日本、平均寿命は男女とも80歳を超え、女性は90歳に近づこうとしています。健康寿命も徐々にのびているものの、平均寿命には及ばず70歳代と10年以上の差があるのです。

■ロコモティブシンドローム

健康寿命は、介護を受けずに自立した日常生活を送れる状態をいいます。介護をうける状態になる原因の多くは運動器の障害、転倒や骨折、関節、筋力の衰えなどがあげられ、日本では運動器の障害により動けなくなる状態をロコモティブシンドロームとよばれています。

筋肉量は年齢とともに減っていきますが、どんなに年を重ねても筋力トレーニングをすることは運動器障害の予防に効果的です。

■自宅でできる筋力トレーニング

器具を使ったトレーニングも効果的ですが、器具がなくても自宅でできる簡単な自重トレーニングがあります。

・片脚立ち

バランス能力を鍛えるのに効果的です。転倒に気をつけて捕まるものがある場所でおこなうようにしてください。やり方は簡単です。姿勢をまっすぐにした状態で片脚を1分間あげることを保ちます。

立位が保てない場合には座ったまま脚を上げるだけでも効果的です。

・スクワット

下肢の筋力をつけることができます。スクワットにもいろいろありますが基本のスクワットは両脚を肩幅より少し広めに開き、つま先よりも膝がでないように腰をおとします。

息を止めずに深呼吸に合わせて膝の高さまで腰を落としゆっくり元にもどします。

立つのが難しい場合には椅子に座った状態から机に両手をついて立ち上がり座るという動作を繰り返します。

・ヒールレイズ

ふくらはぎの筋力をつけることができます。立位の状態からかかとをあげ、ゆっくりとかかとを床につけます。立つのが難しいひとは座った状態でつま先立ちをするようにするだけでも効果的です。

■ながら運動で鍛える

筋力を鍛える方法は他にもいろいろありますが、まずは簡単な上記を試してみてください。回数や時間を増やすことで負荷を強くすることができます。

どのトレーニングもテレビなどをみながら、買い物のレジ待ちでもできる動作なのでちょっとしたすき間時間にやってみてください。

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