自宅にいながら体力を維持しよう!

自宅にいながら体力を維持する

新型コロナウイルス感染症の陽性者が徐々に増えてきています。それに伴い、行政からの自粛要請の指示が出されるなど外出する機会も減っているのが現状でしょう。

出かける機会が減ると気になるのは体力のこと。
いつもより家にいる時間が長くなったことで食べる量が増えてしまう、運動量が減ってしまうということがおきてしまいます。

◆自宅での生活で体力が激減

現に、外来にくる方の中には外出が減って体重が増えた、体力が落ちた、血糖が上がったという声を多く聴きます。
筋力は1日寝たきりだと4%、1週間寝たきりになると20%筋力がおちると言われています。寝たきりでないにしろ、動く機会が減れば筋力が落ちてしまうことは明白です。
せっかく新型コロナウイルス感染症が落ち着いたのに体力が落ちてしまって外に出られないということにならによう自宅にいながらも身体を鍛えておくことが大切です

◆家でできる体力づくり

「ロコモ体操」ご存じでしょうか。
ロコモティブシンドロームといって筋力、体力の低下などにより、立ったり歩いたりという運動能力が衰えることをいいます。
ロコモティブシンドロームを防ぐための体操を紹介します。

・片脚立ち: 転ばないようにつかまりながら、左右1分間ずつ1日3回。

・スクワット: つま先を30度開いて深呼吸のペースで5~6回を1日3回。

・ヒールレイズ: 両足で立ち、踵をゆっくり上げ下げする。10~20回を2~3セット。

・フロントランジ: 腰に両手をあて正面を向いたままゆっくり大きく脚を前に出す。そのままゆっくり腰を深く下げる。5~10回を2~3セット。

参考:ロコモOnline
https://locomo-joa.jp/assets/pdf/locotre.pdf

自宅に階段がある方は転ばないように注意しながら階段昇降を行うのもいいでしょう。
いずれにしても、毎日続けることが大切です。

◆散歩にでてもいい?

外出する際には報道にもでているように3密(人が密集するところ、換気のわるい屋内、密接した近距離での会話)を避けることが重要です。
ロックダウンとなっている海外を例にあげると体力維持を目的とした1時間程度の外出は申請すれば可能となっているようです。
外に出る場合にはほかの人との会話などは避け、人があまりいない時間の公園などをえらぶようにしてください。
また、感染者の多くは接触感染であることもいわれているため外出した際には不特定多数の人が触れる場所は極力触らないようにすること。帰宅時にはまず手洗いをすることが肝心です。
新型コロナウイルス感染が少しでも早く収束に向かうよう1人1人の意識が大切です。

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