2025/05/01

「最近、なんだか足腰が弱ってきたかも…」と感じていませんか？ 学生時代や若い頃にスポーツをしていた方でも、年齢を重ねるとともに下半身の筋肉は衰えがちです。特に太ももの筋肉や骨盤底筋群は、体の大きな筋肉であるため、衰えを感じやすい部分です。

筋肉は一朝一夕にはつきません。日々の積み重ねが大切です。今回は、健康寿命を長く保つために、下半身の筋力を維持するための基本的な方法をご紹介します。

１．下半身の筋肉が弱るとどうなる？
下半身の筋肉が低下すると、立ち上がりや歩行、排泄といった日常生活に影響が出てきます。

・大腿部の筋肉（太もも）： 立ち上がりや歩行に不可欠な筋肉です。筋力が低下すると、足が上がりにくくなり、すり足になったり、つまずきやすくなったりします。
・骨盤底筋群： 骨盤内にある筋肉で、排泄機能に大きく関わっています。筋力低下により、尿漏れや失禁といった症状が現れることがあります。これらの症状は、日常生活の質を大きく低下させるだけでなく、精神的な負担にも繋がりかねません。

２．下半身の衰えに気づくサイン
下半身の筋肉が減少してくると、以下のような変化が見られることがあります。

・太ももやふくらはぎのサイズの低下： ズボンがゆるくなった、足が細くなったと感じる。
・体重の減少： 以前より体重が減ってきた。
・力の入りにくさ： 階段の上り下りがつらい、重いものを持つのが億劫になる。
・立ち上がりの困難さ： 椅子から立ち上がる際に、反動をつけないと立ち上がれない。
・歩行速度の低下： 歩くスピードが遅くなった、歩幅が狭くなった。
これらの変化は、毎日顔を合わせる家族は気づきにくいかもしれません。久しぶりに会う人に指摘されたり、ご自身で自覚症状がある場合は、下半身の筋肉が衰え始めているサインかもしれません。

３．今すぐできる！下半身の筋肉を保つための4つのポイント
下半身の筋肉を維持するために、以下のポイントを意識してみましょう。

・バランスの取れた食事＋高タンパク質の意識： 筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。鶏むね肉、魚、大豆製品などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。ただし、偏った食事は続かないため、食事の楽しみも大切にしながら、無理なく続けられるように工夫しましょう。
・意識的な運動習慣： 座ったままできる運動や、ラジオ体操などを習慣にしましょう。スクワットや軽いウォーキングも効果的です。運動する際は、鍛えたい筋肉を意識することで、より効果が高まります。
・無理のない運動と休息： 筋肉は、運動によって破壊された後、修復される際に太く、強くなります。しかし、過度な運動は筋肉の修復が追いつかず、逆効果になることも。適切な運動と休息のバランスを心がけましょう。
・継続は力なり： 何よりも継続が大切です。同じ運動ばかりでは飽きてしまう場合は、メニューに変化を加えたり、他の部位のトレーニングを取り入れるなど、工夫してみましょう。

４．健康寿命を延ばすために
自分の足で歩き、トイレにも不自由なく行ける。そうした当たり前の日常生活を送ることは、生活の質を大きく向上させます。下半身の筋力維持は、健康寿命を延ばすための重要な要素です。今日からできることを実践して、長く健康な生活を送りましょう。